Panika v čase pandémie koronavírusu COVID-19
Ako sa vysporiadať so stresom počas pandémie
Súčasná situácia pri šírení vírusu COVID-19 zmenila každodennú rutinu a zaužívaný životný štýl nás všetkých. Kvôli verejnému zdraviu nás všetkých postihli určité obmedzenia. Každý z nás ich prežíva tak trochu po svojom ale všeobecne môžeme hovoriť o strate neobmedzenej voľnosti, ktorú sme si doposiaľ neuvedomene užívali. Skutočné zamedzenia postihujú však najmä tých, ktorí sa dostali do karantény.
Čomu sa budeme v článku venovať?
- Hrozba vzniku davovej psychózy a jej následky
- Môže karanténa ovplyvniť moje psychické zdravie?
- Aký dopad na psychiku môže mať COVID-19 na mňa?
- Ako si môžem pomôcť sám a kedy už potrebujem odbornú psychologickú pomoc?
- Konkrétne cvičenia, techniky, ktoré sú zameraná na podporu psychohygieny a úľavu od psychických symptómov
- Záver
Hrozba vzniku davovej psychózy a jej následky
Aktuálna situácia či jej charakteristiky sa môže úzko spájať s davovou psychózou. Šíriaca sa nákaza je hrozbou pre všetky vekové kategórie, pre všetky sociálne vrstvy, pre nás všetkých. To v nej utvára možnosť vzniku davovej psychózy. Správanie davu v kritickej situácii je charakteristické hlavne stratou zodpovednosti jednotlivca. To znamená, že negatívne prejavy správania neprisudzujeme jednému človeku ale celej sociálnej skupine. Nepoukazuje sa jednotlivo na následky správania každého jednotlivo, ale na následky správania celých skupín. Takáto stieraná zodpovednosť vedie k tomu, prečo mnohí nemajú tendenciu napraviť svoje správanie (ako napr. aktuálne nosenie rúška na verejnosti)- takýto človek nepociťuje zodpovednosť za svoje vlastné správanie ale prenáša celú zodpovednosť na inú sociálnu skupinu.
Preto je dôležité aby sme si denno-denne pripomínali našu vlastnú zodpovednosť, zodpovednosť za vlastné zdravie, zodpovednosť za spoločenské dobro, to, že svojim každodenným správaním môžem iných chrániť alebo naopak ohroziť. Vždy keď si beriete na seba rúško/rukavice, preukazujete veľkú mieru zodpovednosti, ak tak nerobíte, skúste sa zamyslieť nad následkami konkrétne vášho správania.
Môže karanténa ovplyvniť moje psychické zdravie?
Karanténa je často naozaj nepríjemnou skúsenosťou pre tých, ktorí si ňou prechádzajú. Počas karantény sme vystavení pôsobeniu veľkých stresov, ktoré potencionálne môžu ústiť do posttraumatických symptómov. Preto ak prežívate pocity ako: vyčerpanosť, podráždenosť, nespavosť, pokles pracovnej výkonnosti, neochota alebo nechuť pracovať, v miere, ktorá je už pre vás neznesiteľná alebo pociťujete kombináciu viacerých z uvedených symptómov kontaktuje odborníkov.
Aký dopad na psychiku môže mať COVID-19 na mňa?
V súvislosti s aktuálnou situáciou sa u veľa ľudí objavuje takzvaná situačná úzkosť. Z dôvodu, že sme vystavení niečomu, čo nepoznáme dobre a nevieme ako to riešiť, sme každý deň vystavení návalom stresu a strachu.
Úzkosť je veľmi silná emócia. V závislosti od sily jej prežívania môže vyvolať fyziologické prejavy- ako studené ruky či nohy, potenie, búšenie srdca, rýchly a plytký dych. Dlhotrvajúca úzkosť je pre náš organizmus toxická tak isto ako aj stres.
Prežívaná úzkosť v súvislosti s COVID-19 je hlavne SITUAČNÁ. Je podmienená dianím a nastavením celej spoločnosti, ktorá ju vníma ako extrémne kritickú. Sme zahltení mediálnymi správami, reláciami, ktorých frekvencia vysielania je podstatne vyššia ako obyčajne a preto pociťujeme informačný pretlak.
Úzkosť je podporovaná obťažujúcimi myšlienkami na vírus, strachom, že sa ochorením nakazíme a to aj v prípade, že v našom okolí nie je nikto nakazený. Všetky tieto myšlienkové pochody spôsobujú zmeny v našom správaní ktoré je charakterizované prehnaným úsilím a starostlivosťou o svoje zdravie, čo je na strede zachovania všeobecného zdravia a hygieny veľmi potrebné, ale z psychologického hľadiska hovoríme o náraste kompulzívneho správania (teda takého, ktoré je poháňané práve zúskostňujúcou myšlienkou). Takéto správanie nás môže potencionálne dostať do začarovaného kruhu úzkostných myšlienok a kompulzívnych rituálov.
Dlhotrvajúci stres sa podieľa na závažných zmenách nášho organizmu ako sú bolesti hlavy, migrény, depresie, úzkostné poruchy, akné, rosacea, sexuálne dysfunkcie, riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetes a pod.
Počas karantény nás ohrozujú hlave stresory ovplyvnené dĺžkou karantény a to hlavne, ak sa jej trvanie predĺži nad 10 dní. Na stres vplývajú hlavne pocity strachu, strach z ohrozenia vlastného zdravia alebo nainfikovania iných, už pri prežívaní veľmi ľahkých symptómov. Veľmi negatívny dopad má aj frustrácia a nuda vznikajúce z pocitu uväznenia medzi štyrmi stenami, strata bežnej rutiny, redukcia sociálnych a fyzických kontaktov s inými. Bolestivo na postihnutých dopadá hlavne sociálna stigmatizácia. Ľudia v karanténe často vypovedajú, že sú odmietaní ľuďmi z ich okolia, ich susedmi a pod. Zabrániť šíreniu týchto psychických symptómov môžeme empatiou. Buďme voči ľuďom uzavretým v karanténe citliví. Obeta nášho suseda zavretého karanténe, znamená našu ochranu, pomôžme mu ako sa to dá. Chrániť sa pred nesprávnymi informáciam nám pomôže logika zdravého rozumu. Azda najviac hoaxov môžeme čítať na sociálnych sieťach. Ideálnou stratégiou je dvojité overovanie, hľadajte, či prečítanú informáciu nájdete aj v iných médiách. Jednoduchou zásadu pri triedení informácii, je v aktuálnej situácie čítať správy na verejných informačných zdrojoch venovaných len tejto problematike, teda na štátnej úrovni Ministerstvo zdravotncítva, na celosvetovej úrovni WHO.
Ako si môžem pomôcť sám a kedy už potrebujem odbornú psychologickú pomoc?
Dýchanie je tým najprirodzenejším procesom, riadeným hlavne potrebami nášho tela. Avšak v momentoch šírenia paniky v našom organizme nás tento proces destabilizuje. Konkrétne dychové cvičenia, zmenu dýchacieho vzorca je vhodné prejsť si s vašim terapeutom alebo biofeedback-terapeutom. Jednoduchá pomôcka, ktorou si môžete pomôcť aj sami doma je zmena vzorca predĺžením výdychu. Predstavte si, že chcete urobiť krásne veľké bubliny s bublifukom, vydychujte tak dlho, aby ich bolo čo najviac. Snažte sa vedome spomaliť dych ak pociťujete nával stresu.
Prežívanie fyziologických prejavov úzkosti a stresu náš často vystavuje nepríjemnostiam stále dookola. Adrenalín, ktorý sa v strese vylúči spôsobuje, že srdce sa nám rozbúcha viacej. Tento pocit nás vie často vyplašiť, čo opätovne spôsobí stresovú reakciu. Ak takéto prežívanie poznáte, v stresovej situácii vám môžu jednoducho pomôcť tieto taktiky…
Stres a panika prejdú našim telom ako oheň, ktorý nás celých zachváti. Nevieme jasne a striezvo uvažovať a preto si skúte sprítomniť myšlienku chladnej hlavy pocitom studenej vody- skúste si opláchnuť ruky alebo tvár.
Ak našu myseľ zachvátia úzkostné myšlienky môžeme ich uvoľniť meditáciou, modlitbou alebo relaxáciou. Nezabúdajte na to, že všetky tieto aktivity fungujú ako tréning. Nie je jednoduché našu myseľ naučiť na chvíľu „nerozmýšľať,“ preto majte so sebou trpezlivosť a venujte týmto aktivitám pár dní, aby boli plne nápomocné.
A v neposlednom rade, tak ako je to stále hlásané, pohybová aktivita má viac než len fyzickú funkciu. Pohybová aktivita ako joga/pilates, ktoré sú naročnejšie na špecifickú koordináciu a napríklad kardio tréning, ktorým si siahneme na dno síl vyčerpajú našu myseľ a odklonia ju od úzkostlivých predstáv. Na psychický stav pôsobí aj naše stravovanie. V dňoch, kedy sme viacej vystavení stresu môžu byť nápomocné potraviny, ktoré vo zvýšenej miere obsahujú napr. vitamín C, ktorý okrem posilnenia imunitného systému nastavuje uzdu pre naše stresové hormóny. Znížené množstvo magnézia sa môže podieľať na vzniku bolestí hlavy alebo únavy, čo prispieva k pôsobeniu stresu. Na doplnenie potrebnej hladiny magnézia stačí jeden pohár špenátu alebo doplnenie inej listovej zeleniny. Omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v rybách ako je tuniak alebo losos môžu obmedziť príval stresových hormónov a tak nás chránia pre srdcovocievnymi ochoreniami ako aj depresiou alebo predmenštruačným syndrómom. Oriešky ako napríklad mandle obsahujú vitamín E, ktorý podporuje imunitný systém, spolu s vitamínom B môže zvyšovať našu odolnosť záchvatom stresu alebo depresie. Chrumkavá zelenina ako napríklad mrkva uvoľňuje stres čisto mechanicky. Jej žuvanie pomáha uvoľniť žuvacie svaly, ktoré sú pri strese obyčajne zaťaté, napnuté.
Konkrétne cvičenia, techniky, ktoré sú zameraná na podporu psychohygieny a úľavu od psychických symptómov
HOVORIŤ – HOVORIŤ – A EŠTE RAZ HOVORIŤ
Napriek tomu, že sme všetci vystavení veľmi podobnej situácii, každý z nás ju prežíva jedinečne a inak ako ostatní. Pri pocitoch úzkosti alebo depresie máme tendencie uzatvárať sa do seba a o prežívaných emóciách nehovoríme, toto správanie je ale protichodné k tomu čo naozaj potrebujeme a to je byť pochopený. V takomto období potrebujeme podporu či pocit porozumenia, to však dosiahneme až vtedy keď budeme úprimne a narovinu hovoriť o svojom vnútornom živote a nie okoliu po častiach naznačovať o čo ide.
ODKLON POZORNOSTI
Súčasnou situáciu je väčšina z nás už preťažená. Toto preťaženie vyplýva z limitov ľudského vnímania a poznávania. Nakoľko sa naša myseľ denne podstatne viac zaoberá jednou myšlienkou, cítime sa touto témou prevalcovaní. Skutočným oddychom je vedomá snaha vyhnúť sa vírusu nie len po stránke zdravotnej ale aj psychickej. Pre naše bezpečie plne stačí ak si pozrieme správy len večer alebo prečítame o aktuálnom dianí iba ráno. V situácii stretnutia s blízkymi ľuďmi skúste vyhľadávať aj iné témy na rozhovor…
VĎAČNOSŤ
Napriek tomu, že vonku sa už prebúdza jar a slnečné lúče sú prívetivé a povzbudivé potrebujeme priniesť viac optimizmu do každodenného života. Skúste si pripomenúť každý deň pár veci, za ktoré môžete byť vďační, ktoré vám priniesli úsmev alebo vás akokoľvek inak potešili. Skúste si ich zapísať, aby ste sa v ťažkých chvíľach vedeli ku nim vrátiť.
Vytvorte si vlastný zoznam vďačností, tu je naša pomôcka:
MINDFULNESS
Termín mindfulness je veľmi aktuálny a trendy. Účelom týchto špecifických techník je trénovanie našej pozornosti. Vnímanie, pozornosť smerujeme cvičeniami na prítomnosť v tomto momente, na tomto mieste. Prítomnosť nehodnotíme, nedávame jej prívlastky pocitov, prijímame ju takú aká je bez prianí aby bola iná.
Všetky cvičenia nás orientujú na prítomný okamih, to nám pomáha odpútať sa od zúskostňujúcich myšlienok spojených z budúcnosťou a depresívnych myšlienok spojených s minulosťou. Ukotvujeme sa na myšlienkach zameraných na náš dych, naše telo, zvuky okolitého sveta.
Je prirodzené, že tieto cvičenia sú v počiatkom veľmi náročné. Naša myseľ má blúdivú povahu, ktorú by sme mali rešpektovať, potrebuje sa natrénovať na špecifické úlohy, ktoré od nej vyžadujeme. Preto myšlienky, ktoré v nej plávajú ako oblaky na oblohe nehodnoťme, nebráňme sa im, sú predsa naše. Zvedavo ich teda pozorujme, buďme ako vedec, skúmajme ju. Je úplne prirodzené, keď nám naše snahy spočiatku nevychádzajú a preto buďme k sebe práve v týchto momentoch láskavejší, ohľaduplnejší, presne tak akoby sme boli k našim milovaným. A keď to aj nejde, dôverujme si, že zajtra to pôjde lepšie a pozajtra to určite bude úplne iné. A tak ako vo všetko aj pri mindfulness platí, že tlačiť na pílu sa nevyplatí. Sledujte len vlastné telo, ako reaguje v tie dni, kedy sa snažíte mať všetko pod kontrolou, vymýšľate stále nové nápady a ako reaguje keď necháte veci len tak „plávať.“
Je prirodzené, že terajšie podmienky šírenia nákazy všade okolo nás nie sú príjemné, avšak to, že život v tejto chvíli nie je taký ako by sme si priali, neznamená to že sa veci nemôžu časom zmeniť, upraviť, nie je to konečná zástavka. Nevzdávajte cvičenia a vnútornú zmenu vo chvíľach, keď vám je ťažko, zaviažte sa sebe samým, že na mindfulness budete postupne pracovať, neustále ju skúšať, aby vám bolo lepšie.
Ako dosiahnem stav uvoľnenej mysle?
Ako vo všetkom aj tu je tréning a neustále precvičovanie nevyhnutné. Ponúkame Vám sériu cvičení, ktoré môžete opakovať každý deň a uvidíte, že pri správnom nastavení bude výsledok vždy iný.
Myšlienky ako mraky:
Prestavte si ľudskú myseľ ako aprílovú oblohu, ktorej počasie sa mení tak nevyspitateľne bláznivo. Vznášajú sa na nej rôzne oblaky a jarný vietor ich ženie stále vopred. Tak je to aj s našimi myšlienkami, niektoré myšlienky sú ľahučké ako vánok, ledva ich stihneme postrehnúť, iné sú ťaživé ako mračná pred búrkou a vznášajú sa nad našimi každodennými povinnosťami. Odsledujte svoju myseľ na pár minút, sledujte ten divoký prúd a zapisujte. Zapisujte všetko čo sa tam v daných okamihoch vyskytne. Umožní vám to lepšie spoznať vaše vnútorné nastavenie, problémy, ktoré zostali stále nevyriešené, spomienky, ktoré vás ťažia a momenty, o ktorých snívate.
Úplnú prítomnosť v danom momente, odpútanie pozornosti od úzkosti vám môže pomôcť precítiť aj kocka ľadu. Vezmite si kocku ľadu do rúk a držte ju v hrsti kým sa nerozpustí. Sledujte svoje pocity, nechajte rozpúšťajúci ľad kvapkať okolo vás a len sledujte čo sa deje. Pozorujte vaše zmyslové vnemy, nepríjemné pocity, myšlienky, ktoré sa vás snažia odpútať od tejto činnosti. Nehodnoťte svoje myšlienky, iba ich pozorujte a neskôr si ich môžete zapísať.
Ľudská duša prežíva rôzne emócie, tak ako ich prežívame na psychickej úrovni tak ich prežíva aj naše telo. Buďme vďační, za každú emóciu, ktorá nami prejde, patrí nám, je výnimočná a neopakovateľná. Použite pracovný list na to aby ste si uvedomili rôznosť emócii- celé ich spektrum, ktoré poznáme, zaznačte si ako ich prežívate zrovna vy. Nehodnoťte emócie, všetky emócie majú svoj význam v danom čase a mieste, nie sú dobré ani zlé, sú naše
Na záver…
Napriek tomu, že v obmedzených podmienkach sa necítime ideálne nie je dôvod ponárať si hlavu do smútku. Realita zmenila naše bežné dni na nevšedné, skúsme to využiť v náš prospech.
Je ale prirodzené, že v určitých podmienkach toho môže byť na nás príliš veľa.
Nehanbime sa v takýchto momentoch žiadať o odbornú pomoc. V súčasnosti je aj fungovanie psychologických ambulancií obmedzené kvôli ochrane verejného zdravia. Väčšina z nás ale ponúka pomoc online, či už prostredníctvom mailovej komunikácie, telefonicky alebo prostredníctvom rôznych aplikácií.
Ako takáto pomoc prebieha? Psychológ Vás najskôr potrebuje spoznať, potrebuje spoznať aký ste, ako fungujete, ako sa bežne správate. Ďalej sa zameriavame na Váš aktuálny stav, hľadáme možnosti úľavy od aktuálnych akútnych symptómov a ďalej postupujeme na základne vzájomnej dohody.
Naša ambulancia je vám v týchto dňoch bližšie. Ponúkame Vám možnosť osobného aj online poradenstva. Obráťte sa kedykoľvek na našu pomoc, dohodnite sa termín mailom na info@psychesro.sk alebo telefonicky na čísle +421 918 549 733
SME TU PRE VÁS!